Das Ziel des Ausdauertrainings ist es, seine Leistungsfähigkeit über einen möglichst langen Zeitraum konstant aufrecht zu halten.

Ausdauertraining heißt nicht gleich abnehmen

Eines vorweg, Ausdauertraining ist nicht DIE Lösung, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Es stellt einen Baustein zum Abnehmen dar, allerdings nur den kleinsten. Warum und wie genau Ausdauertraining Einfluss auf das nachhaltige und gesunde Abnehmen hat, können Sie in unserem Artikel: Abnehmen – Warum wenig Essen nichts bringt nachlesen.

Ausdauertraining stellt in erster Linie sicher, dass Sie Ihren Körper darauf trainieren, eine gewisse Belastung über ein möglichst langes Zeitintervall aufrecht zu halten. Das bedeutet, dass wir in der Lage sind, unseren Stoffwechsel kontinuierlich mit der notwendigen Energie versorgen zu können.

Unser Stoffwechsel

Dazu werfen wir einen Blick ins Innere des Menschen, schauen genauer gesagt in unsere Muskelzellen, und werden hier auf die sogenannten Mitochondrien treffen. Das sind die Zellen, in denen Energieträger in mechanische Leistung umgewandelt werden. Oder einfacher ausgedrückt, unsere Verbrennungsöfen.

Diese wollen, wie ihr Name schon verrät, etwas verbrennen. Hier kommt unsere Ernährung bzw. das, was von ihr noch übrig ist, ins Spiel. Die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate (hier in der Speicherform des Muskels, als Gylkogen) und Fette liefern den Brennöfen hervorragenden Brennstoff.

Damit das Feuer in unseren Öfen immer schön brennen kann, benötigt unser Körper die Brennstoffe in einer möglichst konstanten Bereitstellung.

Die Brennstoffe

Schauen wir uns die beiden Brennstoffe kurz etwas genauer an und stellen sie uns als Folgendes vor: Kohlenhydrate stellen wir uns als Papierschnipsel vor und Fett als Kohlebrikett.

Warum soll ich mir das jetzt vorstellen? Ganz einfach, Kohlenhydrate kann der Körper leicht verbrennen und zieht diese immer als Energiequelle heran, wenn er eine intensive Leistung erbringen muss. Unser Körper braucht in dem Moment eine große Flamme im Brennofen, um die geforderte Leistung auch zu erbringen und feuert deswegen mit den Papierschnipseln das Feuer richtig an.

Anders ist es, wenn wir eine Leistung von unserem Körper verlangen, die nicht sonderlich anstrengend ist, aber über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden soll. Dann legt unser Körper die Kohlebrikett ins Feuer, so dass unser Feuer ruhig und gelassen vor sich hin glimmt.

Anders ausgedrückt, wir haben noch immer den Stoffwechsel unserer Vorfahren aus der Steinzeit. Diese waren den ganzen Tag mit dem Sammeln und Aufspüren von Beute beschäftigt; also einer nicht intensiven, aber langanhaltenden Tätigkeit, die von unserem Fettstoffwechsel erledigt wurde.

Wurde ein Beutetier gesichtet, hieß es Angriff. Diese Leistung wahr deutlich anstrengender als nur herum zu laufen und wurde von den Kohlenhydraten als Brennstoff erledigt, denn jetzt wurde schnell viel Energie benötigt.

Lokale und globale Ausdauer

Neben den unterschiedlichen Energiequellen für unseren Stoffwechsel spielt auch ein weiterer Faktor eine Rolle, wenn es um das Thema Ausdauertraining geht. So können wir zum Beispiel eine super Ausdauerfähigkeit auf dem Fahrrad haben, was aber nicht bedeutet, dass wir die gleiche Leistungsfähigkeit auch beim Laufen haben. Das lässt sich einfach mit lokaler und globaler Ausdauer erklären.

Lokale Ausdauer

Unter lokaler Ausdauer versteht man, wenn die erbrachte Leistung aus maximal 1/6 der Muskulatur erfolgt, wie in unserem Beispiel oben das Radfahren.

Globale Ausdauer

Unter globaler Ausdauer versteht man, wenn die erbrachte Leistung aus mehr als 1/6 der Muskulatur erfolgt. Wie in unserem Beispiel oben das Laufen.

Denn werden mehr Muskeln in die Bewegungsprozesse involviert, steigt folglich auch die benötigte Menge an Energie, was wiederum bedeutet, dass der Körper dieses auf die spezifische Anforderung hin erlernen muss.

Unterschiedliche Belastungen

Je anstrengender eine Leistung für unseren Körper ist, desto schneller schlägt unser Herz. Das bedeutet, wir können unsere Herzfrequenz wunderbar als Messgröße zum Ermitteln der aktuellen Belastung nehmen.

Dass dieser Gedanke kein neuer ist, beweisen viele Unternehmen, indem sie für das Messen unserer Herzfrequenz Tools zu Verfügung stellen. Das bekannteste davon ist sicherlich die Pulsuhr.

Doch was fangen wir jetzt mit der Zahl auf dem Display unserer Pulsuhr an? Was sagt die Zahl über meine aktuelle Belastung aus?

Die Trainingsbereiche

Zur einfachen Darstellung unterteilen wir die Herzfrequenzen in die drei Bereiche:

  • GA1: Grundlagen Ausdauer 1
  • GA2: Grundlagen Ausdauer 2
  • Maximalbereich

Es kann passieren, dass in der gängigen sportwissenschaftlichen Literatur weitere Abstufungen zu finden sind, allerdings macht es für unsere Zwecke hier keinen Sinn das Thema durch feinere Abstufungen kompliziert zu machen.

Die einzelnen Trainingsbereiche geben Bereiche der Herzfrequenz an. In jedem Bereich passieren während der Energiebereitstellung unterschiedliche Prozesse in unserem Stoffwechsel, die je nach Belastung unterschiedlich lange ausgeführt werden können.

GA1: Grundlagen Ausdauer 1

Herzfrequenzbereich: 65 bis 75% HFmax

GA2: Grundlagen Ausdauer 2

Herzfrequenzbereich: 75 bis 85% HFmax

Maximal Bereich

Herzfrequenzbereich: 85 bis 100% HFmax

Ermittlung der Herzfrequenzwerte

Wie im folgenden Abschnitt beschrieben, stellt die Herzfrequenz eine wichtige Regelgröße für unser Ausdauertraining dar, denn diese lässt sich einfach durch eine Pulsuhr an nahezu jedem Ort bestimmen. Anders als zum Beispiel die Zusammensetzung der Abatemluft, wie es bei einer Spirometrie erfolgt (siehe unten).

Damit wir jetzt in den richtigen Trainingsbereichen unterwegs sind, gibt es verschiedene Methoden zum Bestimmen der jeweiligen Pulsbereiche. Im Folgenden möchte ich die drei gängigsten vorstellen und anhand eines Beispiels, nämlich meiner aktuellen Pulswerte, auch gleichzeitig auf die Ungenauigkeiten der einzelnen Methoden hinweisen.

Faustformel

Die Faustformel ist die ungenauste der Formeln, weil sie keinen persönlichen Parameter beinhaltet:

Bei Männern:
220 – Lebensalter = HFmax
Bei Frauen:
226 – Lebensalter = HFmax

Das bedeutet aktuell für mich: 220- 33 = HFmax = 187

Daraus würden sich folgende Pulsbereiche ergeben

GA1: 124 bis 143
GA2: 143 bis 162
MAX: 162 bis 187

Karvonenformel

Die Karvonenformel wird schon etwas genauer als die Faustformel, da hier als persönlicher Parameter der eigene Ruhepuls mit verwendet wird.

TrainingsHF = (220 – Lebensalter – Ruhepuls) * Trainingspuls + Ruhepuls

Mein aktueller Ruhepuls liegt bei 65 Schlägen/pro Minute, daraus ergibt sich für mich:

Punkt vor Strich und in der Klammer zu erst 😉 : 220 – 33 – 65 = 122

122 * Trainingsbereich + 65 = ergibt folgende Pulsbereiche

GA1: 144 – 156
GA2: 156 – 168
MAX: 168 – 187

Spirometrie

Als letztes in Bunde kommt die Spirometrie ins Spiel. Hier wird die Abatemluft analysiert, denn mit dieser ist in Verbindung mit der Belastung des Körpers sehr genau feststellbar, bei welcher Belastung der Körper wirklich welche Energiequellen heranzieht.

Aus meiner letzten Spirometrie habe ich folgende Pulsbereiche ermittelt:

GA1: 153 – 161
GA2: 161 – 173
MAX: 173 – 187

Auswertung der unterschiedlichen Methoden zu Ermittlung der Herzfrequenz

Es ist deutlich zu sehen, dass es zwischen den einzeln Methoden sehr starke Schwankungen gibt. Deswegen ist meine Empfehlung, wann immer es geht, auf eine Spirometrie zurückzugreifen, denn nur so lassen sich wirklich die individuellen Pulsgrenzen für den eigenen Körper optimal ermitteln und die Trainingsergebnisse sehr einfach verfolgen.

Aerobe, anaerobe Ausdauer und was Laktat damit zu tun hat

Bestimmt schon mal gehört; die beiden Begriffe aerobe und anaerobe Ausdauer. Falls nicht, oder für den Fall, dass sie Ihnen aus dem Gedächtnis gerutscht sind, hier eine kurze Auffrischung:

Aerob

Bezeichnet den Zustand, wenn genügend Sauerstoff für den Stoffwechsel zu Verfügung steht.

Praxistipp: Hier können Sie sich noch angenehm unterhalten. Der passende Trainingsbereich ist GA1.

Auch der GA2 Bereich spielt sich im aeroben Bereich ab. Sie erkennen das daran, dass Ihre Schweißbildung einsetzt oder deutlich erhöht ist.
Sie fangen vermehrt an zu schwitzen, weil Ihr Körper als „Abfallprodukt“ aus der Kohlenhydratverwertung unter anderem Wasser produziert und das aus dem Körper muss.

Anaerobe

Bezeichnet den Zustand, wenn durch eine hohe Belastung nicht genügend Sauerstoff für den Stoffwechsel zur Verfügung steht.

Praxistipp: Wenn Ihr Speichel sehr dickflüssig ist, ist das ein Anzeichen dafür, dass Sie momentan zu viel Laktat im Körper haben. Der passende Trainingsbereich hierfür ist: MAX

Laktat

Bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten entsteht unter anderem Laktat. Laktat ist Milchsäure und wie Sie sich sicher denken können, ist diese, wie jede Säure, nicht gut für den Körper. In niedrigen Belastungen ist die Laktatproduktion so gering, dass unser Körper das meiste Laktat gleich wieder verstoffwechseln kann.

Wird die Belastung allerdings höher, kommt unser Körper nicht mehr hinterher und die Laktatkonzentration im Blut steigt. Bis zur einer Konzentration von 4mol/ml befinden wir uns im sogenannten „Laktat Steady State“. Steigt die Belastung weiter an, und damit das Laktat über die 4mol/ml, übersäuern die Muskeln und wir können nicht mehr weiter machen.

Das ist zum Beispiel der Fall, wenn wir sprinten und merken, dass „die Power“ weg ist.

Kommt das mal vor, dass wir über den Laktat Steady State hinweg sind, ist das nicht weiter schlimm. Schlimm wird es, wenn das zur Dauerbelastung wird und dieses in jedem oder fast jedem Trainings passiert. Diesen Zustand beobachte ich leider bei meiner täglichen Arbeit bei Läufern, die den Weg meiner Klienten und mir kreuzen.

Trainingsmethoden

Für das Ausdauertraining stehen eine Vielzahl an unterschiedlichen Trainingsmethoden zu Verfügung. Jede einzelne hat ihre Berechtigung, jedoch sollte die Trainingsmethode immer auf das eigene Trainingsniveau angepasst werden und die persönliche Zielsetzung dabei nicht aus den Augen verloren werden. Denn jede Trainingsmethode spricht unterschiedliche Trainingsbereiche an oder ist für die Verwendung in unterschiedlichen Trainingsbereichen zu empfehlen.

Dauermethode

Die Dauermethode ist der „Klassiker“. Lange Zeit oder Distanzen in einem möglichst gleichbleibenden Tempo und unter gleichbleibender Belastung absolvieren. Die Dauermethode eignet sich für die Trainingsbereiche: GA1 und GA2.

Intervall

Beim Intervall Training werden unterschiedliche Belastungen über festgelegte Zeiträume oder Distanzen trainiert. Als Beispiel: 3 Minuten im GA1 dann 30 sec im MAX Bereich, davon 5 Intervalle. Die Länge der Intervalle ist der aktuellen Belastungsgrenze anzupassen.

Fahrtspiel

Beim Fahrtspiel wird die Gewichtigkeit in regelmäßigen und unregelmäßigen Abschnitten gesteigert bzw. gesenkt. Das heißt, im Fahrtspiel wird das komplette Spektrum der Trainingsbereiche angefahren.

Regeneration

Nach dem Training ist vor dem Training. Damit die Superkompensation auch einsetzen kann, ist das Thema Regeneration nicht zu unterschätzen.

So kann es durchaus sinnvoll sein nach einem Wettkampf, seinen Körper bis zu zwei Wochen Pause zu geben.

Allerdings ist die Regenerationsfähigkeit ein sehr individueller Wert. Neben dem eigenen Trainingslevel spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle, nachzulesen in unserem Artikel Wettkampfernährung für Läufer.

Ergänzendes Training

Jedem Ausdauersportler ist es zu Raten sich durch ein gezieltes Krafttraining vor Verletzungen durch Kraft- und Beweglichkeitstrainig zu schützen. Ganz zu schweigen von den positiven Auswirkungen des Krafttrainings auf die Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundheit.