Meine Beweggrund für die Leistungsdiagnostik

Das Ziel ist klar für mich: Am 23.04.2017 laufe ich beim 32.ten Haspa Marathon die Schlussetappe bei der Staffel mit einer Länge von 9,4 km, sowie am 25.06.2017 beim Hamburg Halbmarathon die volle Distanz von 21,0975 km.

Als Personal Trainer vergeht kaum ein an Tag an dem ich nicht mit einem Klienten laufe. So könnte man meinen, ich müsste jetzt schon topfit für die Wettkämpfe sein.

Weit gefehlt wer dieses glaubt. Ich laufe zwar mit meinen Klienten, aber eben nicht in meinen Trainingsbereichen, sondern in den Trainingsbereichen meiner Klienten. Diese Tatsche plus den Umstand, dass ich vor knapp 4 Wochen eine Männergrippe hatte, haben dazu geführt, dass ich selber momentan etwas hinter meiner eigenen Leistungsfähigkeit hinterher laufe.

Nachdem ich die Männergrippe überwunden hatte, habe ich meinen Körper noch zwei Wochen Ruhe gegeben, bevor ich wieder in mein Training einstiegen bin. Der Startschuss für mein eigenes Training war dann am 14.03.2017. Bei dieser Trainingseinheit stellte ich fest, dass meine gedachte Kondition und die tatsächliche etwas auseinander liegen.

Jetzt kam die erschreckende Erkenntnis dazu: das nach dem März der Monat April kommt und irgendjemand da den Haspa Marathon hingepflanzt hat. (Was meine Vorbereitungszeit ein wenig einschränkt.)

Deswegen kam mir der Gedanke, jetzt mache ich Nägel mit Köpfen und ermittle mit einer Spirometrie (Spiro) meine aktuelle Leistungsfähigkeit um mich bestmöglich auf die Wettkämpfe vorzubereiten.

Was bringt mir eine Spiro?

Mit einer Spirometrie wird meine aktuelle Leitungsfähigkeit ermittelt. Es lassen sich aus den Messwerten neben den persönlichen Trainingsbereichen auch die optimalen nächsten Schritte zum Entwickeln der eigenen Leistungsfähigkeit ablesen.

Im Detail heißt das, es ist ersichtlich bei welcher Belastung welche Energielieferanten für die zu leistende Aufgabe von meinem Körper herangezogen werden.

Dieses kann sinnvoll für zwei Zielgruppen genutzt werden:

1. Um die persönliche Ausdauerleistung für längere Strecken oder Wettkämpfe optimaler bereitzustellen
2. Wenn das Trainingsziel abnehmen ist, kann man sich perfekt bei langen Läufen in seinem persönlichen "Fettverbrennungsbereich" aufhalten

Wie läuft eine Spiro ab?

Für die gewünschte Zielsportart wird das entsprechende Trainingsgeräte gewählt. Sprich für Radfahrer das Ergometer und für Läufer das Laufband.

Wenn der Proband wie ich die Spiro fürs Laufen macht, wird er mit einer kurzen Einlaufphase warm gemacht.

Danach folgt ein Stufentest, dass bedeutet der Proband läuft bei 7km/h los, hält das Tempo für 2 min und bekommt dann anschließend das Mundstück zur Messung gereicht. Die eigentliche Messung erfolgt dann über 30 Sekunden hinweg.

Anschließend wird die Stufte erhöht um 1km/h. Das ganze erfolgt solange bis der Proband sagt "es geht nicht mehr".

Als letztes erfolgt dann eine kurze Auswertung der Ergebnisse. Unsere Klienten bekommen dann von uns eine detaillierte Auswertung und Erklärung der einzelnen Parameter und was für Konsequenzen daraus für das eigene Training folgen.

Meine persönliche Spiro und was es für mich bedeutet

Im Folgenden zeige ich, welches Ergebnis bei meiner Spiro rausgekommen sind und was das jetzt für mein weiteres Training hin zu den beiden Wettkämpfen bedeutet.

Eine kurze Info noch vorweg: Im weiter unten gezeigten Diagramm haben Basti und ich meinen GA1 Bereich noch etwas weiter unterteilt in GA 1-1 (als Regeneration angezeigt) und GA 1-2 (als Grundlage angezeigt). Hintergrund: In meinem GA 1-1 laufe ich fast immer mit meinen Klienten und habe deswegen hier eine große Komfortzone.

Die Übersicht meiner Trainingsbereiche

Die Aufteilung meiner Energiebereitstellung

Wie sich mein Energiestoffwechsel zusammensetzt

Was bedeutet das jetzt für mich?

Durch die Spiro ist klar geworden, wo ich jetzt in meinem Training "angreifen" darf. Und zwar bricht ab ca. 11km/h meine Fettverbrennung komplett weg. Hier heißt es durch gezielte Läufe in diesem Bereich die Fettverbrennung noch etwas weiter nach oben auszubauen.

Erreichen werde ich dieses durch die Trainingsmethodiken: Fahrtenspiel und Tempodauerlauf.

Ebenso habe ich bei 7km/h einen relativen Fettverbrennungsanteil von 50%. Dieses gilt es auch weiter auszubauen. Erreicht wird das durch längere Laufeinheiten in diesem Bereich.

Zu guter Letzt zeigt sich das ich aktuell schon physiologisch in der Lage wäre den Wettkampf mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 9 bis 10km zu laufen, denn ich verbrauche aktuell bei diesem Tempo knapp 650 kcal aus Kohlenhydraten pro Stunde. Bei einem natürlichen Kohlenhydratspeicher in den Muskeln von 1.500 kcal sollte dieses möglich sein.

Heißt unterm Strich: Nach den Messwerten sollte es momentan möglich sein den Halbmarathon mit einer Finish-Zeit von 2:05h / 2:06h zu erreichen. Um dieses auch wirklich zu erreichen sieht mein Trainingsplan für die nächsten 3 Monate jetzt wie folgt aus:

Mein Trainingsplan für die nächsten 3 Monate

Jede Woche werde ich wie gehabt drei Einheiten Krafttraining absolvieren sowie mein Wing Chun Training.

Neben den Lauftrainings mit meinen Klienten kommen jetzt für mich folgende Ausdauereinheiten dazu:

Monat 1 und 2

2 Ausdauereinheiten pro Woche:

1x Dauerlauf bei um die 7 km/h, angefangen bei 1:40 und dann pro Einheit um 10 min steigern
1x Fahrtenspiel für 40 min bei 10,5 bis 12 km/h

Monat 3

4 Ausdauereinheiten pro Woche:

Die Einheiten aus den Monaten 1 und 2 jeweils 2 mal pro Woche.

Thema: Ernährung

Die letzte Stellschraube

Zu guter Letzt hole ich noch meine Kopf mit an Bord. Ich werde mich mit verschiedenen Mentaltechniken auf jede Trainingseinheit und natürlich die Wettkämpfe vorbereiten.