Abnehmen – Warum wenig essen nichts bringt

Warum scheitern so viele Menschen, wenn sie das eine oder andere Kilo loswerden wollen? Es werden nicht alle nötigen Stellschrauben gedreht. Wir zeigen Dir, welche das sind und wie das Abnehmen für Dich mit Sicherheit dauerhaft klappt.

Durch die moderne Gesellschaft ist das Sitzen zum neuen Rauchen geworden. Damit meinen wir, dass die meisten Tätigkeiten heute vorm PC stattfinden und wir uns kaum bis gar nicht mehr bewegen müssen. Daraus resultiert das eine oder andere Kilo zu viel auf den Hüften. Nicht selten erleben wir in unserer täglichen Praxis, dass Klienten, bevor sie uns kennengelernt haben, dann aus Frust essen und sich so weitere Kilos auf den Hüften wiederfinden.

Entweder geht der Kreislauf dann weiter und die Kilos wachsen, oder es wird schnell die Menge des Essens reduziert, oder gar nichts mehr gegessen. Dass das keine dauerhafte Lösung ist, haben viele mit dem bekannten Jojo-Effekt schon am eigenen Leib gespürt.

Was ist der Jojo-Effekt und wieso setzt dieser ein?

Der Jojo-Effekt ist die Bezeichnung für ein Phänomen, bei dem die Kilos, die durch eine Crash Diät schnell runter gegangen sind, auch meistens genau so schnell nach Beendigung dieser Diät wieder auf den Hüften sind - plus einen paar Kilos mehr.

Das Ganze passiert, weil unser Körper, wenn er zu wenig Energie bekommt, in eine Art Sparmodus fährt. In diesem Sparmodus werden die Organfunktionen auf ein Minimum reduziert, um wertvolle Energie zu sparen.

Sparmodus

Am besten lässt sich der Sparmodus erklären, wenn wir einen Blick auf unsere Vorfahren in der Steinzeit werfen. Diese mussten, um sich mit Energie zu versorgen, noch täglich Früchte sammeln gehen oder Mammuts jagen. Es kam durchaus vor, dass sie nicht erfolgreich bei der Jagd waren und dann nichts zu essen hatten.

Damit sie am nächsten Tag trotzdem wieder fit für die Jagd waren, hat ihr Körper in den Sparmodus geschaltet, sprich, er hat die Organfunktionen heruntergefahren, um wichtige Kalorien für die Jagd zu sparen.

In diesem Modus hat der Körper natürlich auch äußerst ungern seine Notreserve, die Fette, hergegeben und wenn doch, dann nur sehr widerwillig. Kam der Jagderfolg dann wieder, hat der Körper sofort gespeichert, was er kriegen konnte, denn er wusste ja nicht, ob und wann die nächste Misserfolg-Phase auf ihn wartete (Jojo-Effekt).

Das bedeutet, wenn wir wenig oder gar nichts essen, nehmen wir vielleicht Gewicht ab, aber das ist noch lange nicht das ersehnte Körperfett. Das versucht der Körper so gut es geht zu behalten.

Nichts oder wenig Essen

Das heißt für uns, möchten wir unseren Körper dazu bekommen, dass er uns an seine Notreserven, die Fette, lässt, müssen wir unserem Körper zeigen, dass er immer genügend Nahrung bekommt.

ACHTUNG: Es kann durchaus passieren, dass Du, wenn Du wie im Folgenden Ihre Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten umstellen, trotzdem erst einmal zunehmen, weil Du möglicherweise Deinen Körper vorher lange im Sparmodus betrieben haben und er sein neues Glück, genügend Energie zu bekommen, noch gar nicht so richtig fassen kann. Gib Dir und Deinem Körper die Zeit, sich der neuen Situation anzupassen. In der Praxis haben wir schon beobachtet, dass diese Phase bis zu 8 Wochen dauern kann.

Das heißt, es kann passieren, dass Du bis zu 8 Wochen nochmal an Gewicht zulegen, bevor es anschließend fällt. Dafür dann aber gesund und dauerhaft!

Gezielter Kaloriendefizit: Mindestens 1200 kcal

Die große Aufgabe liegt jetzt darin, dass Du ein Kaloriendefizit erzeugst, damit Dein Körper auch Energie aus den Reserven nimmt. Dieses sollte aber nicht so groß werden, dass Du in den Sparmodus fallen.

Die magische Grenze liegt hier zwischen 1200 und 1500 kcal. Das ist die Mindestmenge an Kalorien, die Du brauchst, um Deinen Körper alle Vitalfunktionen wie z.B. Herzschlag und Atmung problemlos ausführen zu lassen.

Für eine grobe Übersicht errechnen wir mit einem Kalorienrechner einmal Ihren kompletten Tagesbedarf. Dazu ein Beispiel:

Weiblich, 35 Jahre, 173cm, 75kg sitzende Tätigkeit, wenig Sport.

7 Stunden Schlaf

17 Stunden essen/sitzen

Kommt mit dem Tagesbedarfsrechner folgendes heraus:

Ihr Grundumsatz

1521 kcal / Tag

Ihr Leistungsumsatz

609 kcal / Tag

Ihr Energieverbrauch

2259 kcal / Tag

Das bedeutet, um den Status Quo aufrecht halten zu können, benötigt die Person aus unserem Beispiel 2259 kcal am Tag. Möchte sie jetzt abnehmen, empfiehlt es sich, ein Kaloriendefizit von 500 kcal zu erzeugen. Das bedeutet, dass sie 500 kcal weniger zu sich nimmt, als sie jeden Tag benötigt. Die fehlenden 500 kcal muss ihr Körper nun über die Fette bereitstellen.

Dabei können wir unseren Körper mit der richtigen Ernährung auch noch zusätzlich unterstützen. Denn wir können unseren Körper durch das, was wir ihm geben, dazu bringen, mehr der täglich benötigten Energie über den Fettstoffwechsel zur Verfügung zu stellen.

Intermittierendes Fasten

Den Turbo für Ihren Fettstoffwechsel können Sie mit einer einfachen und kurzzeitigen Fastenmethode, dem intermittierenden Fasten zünden. Die Regeln sind leicht erklärt:

• 12 Stunden nichts essen
• Erlaubt sind:
  • Wasser
  • Espresso, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Ich liebe das intermittierende Fasten. Ok, der Ehrlichkeit halber sei gesagt, die ersten 1 - 2 mal hatten etwas Überwindung gekostet. Aber hast Du die doofe Phase hinter sich und Dein Körper hat sich daran gewöhnt, fühlst Du Dich nach so einem Tag viel besser!

Du hilfst nicht nur Deinem Körper den Fettstoffwechsel weiter zu aktivieren, Du host auch viele Gifte aus Deinem Körper, die Deinen Stoffwechsel blockieren könnten.

Bist Du im Fett- oder im Kohlenhydrate-Modus?

Nach all der Theorie wäre es doch auch schön zu wissen, wie Deine momentane Aufteilung der einzelnen Energiequellen ist. Also, ob Du aktuell schon primär im Fettstoffwechsel unterwegs bist oder nicht.

Hier hilft eine Grundumsatz-Messung mit der Spirometrie. Über unsere Abatemluft können wir genau bestimmen, wie viel Prozent der aktuell aufgebrachten Energie über welche Energiequelle kommt. So lässt es sich viel leichter an den richtigen Stellschrauben drehen.

Deine Waage lügt

Traue Deiner Waage nur soweit wie ihr Schatten reicht! Denn die meisten Waagen im Hausgebrauch zeigen nur das aktuelle Körpergewicht an. Das sagt wenig bis gar nichts über Deine körperliche Zusammensetzung aus. Wenn Du Körperfett verlieren willst, solltest Du nicht um jeden Preis Gewicht verlieren wollen.

Gerade in der Anfangszeit verlieren wir gerne und viel Gewicht, aber eben kein Körperfett. Das ist dann der Darminhalt, der, aufgrund von weniger Nachschub, einfach weniger wird, und Wasser, welches der Körper nicht mehr bindet.

Deswegen bekommt das Gewicht erst eine Aussagekraft, wenn Du dazu auch Deinen Körperfettanteil ermittelst. Vorsicht ist hier bei Körperwaagen geboten, auf die Du Dich nur mit den Füßen stellst und keine Kontakte an Deine Hände geführt werden. Denn so wird nur ein Strom durch Deinen Unterkörper geschickt. Das kann das reale Ergebnis ganz schön verfälschen.

Welche Rolle spielt Training beim Abnehmen?

Wir gehen davon aus, dass sich gesundes Abnehmen aus den folgenden Anteilen zusammensetzt:

• 50% Mindset
• 35% Ernährung
• 15% Krafttraining
• 5% Ausdauertraining

Auf das Mindset gehen wir im folgenden Abschnitt noch weiter ein. Die Ernährung haben wir oben schon besprochen. Folglich kümmern wir uns hier um das richtige Training.

Ich kann hier auch nur beispielhafte Angaben machen, denn hier spielen sehr viele persönliche Faktoren eine Rolle:

• Gesundheitliche Vorgeschichte / aktuelle Lage
• Zeitliche Einschränkungen
• Sportliche Präferenzen

Deswegen halte ich die folgenden Aussagen sehr allgemein. In dem Artikel Grundlagen des Ausdauertrainings gehen wir in der Tiefe darauf ein, wie Ausdauertraining in unserem Körper wirkt und welchen Nutzen es darstellt.

Genauso verhält es sich mit dem Artikel Grundlage des Krafttrainings. Hier sind auch alle wichtigen Aspekte des Krafttrainings beschrieben.

Deswegen gehe ich im Folgenden nur auf das richtige Zusammenspiel der beiden Trainingsformen ein.

Darf ich vorstellen: Frau Fett

Frau Fett wohnt in unserem Körper, genauer gesagt, hat sie ihr Ladengeschäft in unserem Körper. In diesem Laden vertreibt sie ausschließlich Fett. Damit das funktioniert, hat Frau Fett einen Verkaufstresen und ein Lager.

Solange, wie Frau Fett mit der aktuellen wirtschaftlichen Lage zufrieden ist, muss sie an diesem Umstand auch nichts ändern. Da Frau Fett aber Großes vor hat, muss sie es schaffen, die vollen Lager zu leeren.

Dazu hat sie jetzt zwei Möglichkeiten:

1. Erweitern des Tresens (Muskelaufbau)
2. Einstellen von Personen zur erhöhten und vermehrten Ausgabe der Ware (Ausdauertraining)

Damit sich ihre neuen Angestellten nicht auf den Füßen herumstehen, baut Frau Fett zuerst ihren Tresen aus und stellt anschließend ihr erstes Personal ein. Wenn das gut geklappt hat, baut sie nach diesem Prinzip ihr Fett-Imperium auf.

Das bedeutet, wir erzeugen durch Krafttraining einen höheren Energiebedarf im Körper. Und durch das Ausdauertraining bringen wir dem Körper bei, die höhere Energiemenge auch effektiv bereitzustellen und zu verarbeiten.

Dazu empfiehlt sich ein Verhältnis von 2:1, Kraft- zu Ausdauertraining.

Hinweis für die Frauen: Das bedeutet nicht, dass ihr durch Krafttraining aussehen werdet wie Arnold Schwarzenegger, dazu ist der weibliche Körper ohne Hormone gar nicht in der Lage. Und zu Arnolds Bestform nicht einmal der männliche.

Deswegen hab keine Angst vor dem Krafttraining. Es wird Dir helfen, das Ziel des Abnehmen gesund und dauerhaft zu erreichen.

Mentale Stärke aufbauen

Wie weiter oben schon angesprochen, ist der Part des Mindsets der wichtigste auf Deinem Weg zum dauerhaften Wunschgewicht. Denn die Kilos auf Ihren Hüften sind höchstwahrscheinlich nicht vom Himmel gefallen.

Sie sind zum einen durch den oben bereits angesprochenen Umstand der sitzenden Gesellschaft und keiner passenden Ausgleichsstrategie entstanden, zum anderen können auch weitere Faktoren wie Stress oder seelischer Schmerz dazu geführt haben.

Nicht selten baut sich unsere Seele einen "Panzer" auf, damit sie sich vor Angriffen von außen besser schützen kann.

Das Schöne daran ist, auch das hat Ursachen. Ursachen, die mit Emotionen verbunden sind. Denn unsere Emotionen (Jungs, ja auch bei uns) steuern unser Handeln. Vieles passiert dabei auch im Unbewussten und wir wundern uns über die Auswirkungen.

Dabei spielen ganz banale Sachen, wie zum Beispiel das Zeitnehmen, um sich selbst etwas zu kochen, oder einfach mal Zeit für sich nehmen, um sich selbst zu reflektieren, eine Rolle.

Das Thema der eigenen Glaubenssätze und der daraus resultierenden Handlungsweisen und Emotionen ist viel zu komplex, sowie auch individuell, als dass ich hier sinnvolle Tipps geben kann. Deswegen werde ich hier die wichtigsten Punkte ansprechen und Lösungsstrategien mitgeben.

Für ein Konzept, dass sich wirklich mit Dir und Deiner Situation auseinander setzt, führt kein Weg an einem individuellen Coaching vorbei. Die ersten Schritte kannst Du aber bereits alleine durchführen.

Akzeptiere Dich selbst

Du wohnst in Dir, niemand anderes. Deswegen schaffe Frieden mit Dir und Deinem Körper. Egal, ob Du schon so aussiehst, wie Du es möchtest oder nicht, schließe  Frieden mit Dir.

So sagst Du auch Deinem Unterbewusstsein, dass Du okay bist, so wie Du bist und hör auf, Dich unbewusst selbst zu manipulieren.

Klare Ziele visualisieren

Der nächste Schritt: Lege Dir ein klares Ziel fest. Anstatt "Ich möchte abnehmen", mache es konkret: Ich möchte x Kilogramm abnehmen, dabei meinen Körperfettanteil von x% auf y% reduzieren. Das Ziel habe ich am Tag.Monat.Jahr erreicht.

Ist Dein Ziel größer, zerlege es in Teilziele. Suche Dir Bilder von Menschen, die bereits so aussehen, wie Du es auch möchtest. Schaue Dir diese Bilder jeden Morgen nach dem Aufstehen an und sage Dir selbst, dass Du auf dem Weg dahin sind.

Was kann Dich jetzt noch aufhalten?

Stress: Fettverbrennungshinderung Nummer 1

Haben wir Stress, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses verhindert die Fettverbrennung. Deswegen achte darauf, dass Du so wenig Stress wie möglich hast.

Wie schon bei "Akzeptiere Dich selbst" angesprochen, mache Dir auch selbst keinen Stress durch zu hohe und unrealistische Erwartungshaltungen an Dich selbst.

Freunde/Familie

Wenn Du nicht alleine lebst, hole Deine Familie mit ins Boot. Im Idealfall stellst Du mit ihnen zusammen Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten um. Mit dem Support Deiner Familie oder Freunde wird sich das gemeinsame Ziel leichter erreichen lassen.

Tipps zum Durchhalten

Brief an Dich selbst

Schreibe Dir, bevor Du loslegst, einen Brief. In diesem Brief schreibst Du an Dein Ich in der Zukunft. Schreibe Dir, wie stolz Du auf Dich bist, was die Transformation alles in Deinem Leben Positives verändert hat. Schreib den Brief so ausführlich und bildhaft wie möglich und suche auch gerne Bilder von Umständen oder Gegebenheiten, die Du jetzt wegen Deiner grandiosen Leistung erleben kannst oder erlebt hast.

Diesen Brief lege Dir griffbereit hin. Sollte die Anfangsmotivation verflogen sein, lese diesen Brief! Und schreibe Dir wieder einen Brief, warum Du denkst, dass aufgeben jetzt das Richtige wäre und erkläre Deinem Ich aus dem ersten Brief, warum Du es enttäuschen willst, all das Beschriebene nicht zu erreichen.

Was ist Dein Wofür?

Kläre ebenfalls Dein "Wofür". Das heißt, werde Dir bewusst darüber, wofür, also für welches Ziel hinter dem Ziel, Abnehmen für Dich steht. Formuliere dieses Ziel auch schriftlich und so präzise wie möglich. Dein "Wofür" kann Dich auch noch stärker machen, indem Du es in Deinen Visualisierungsprozess mit einbindest.