Juni 29

Abnehmen – Warum wenig essen nichts bringt

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Warum scheitern so viele Menschen, wenn sie das eine oder andere Kilo loswerden wollen? Es werden nicht alle nötigen Stellschrauben gedreht. Wir zeigen Ihnen, welche das sind und wie das Abnehmen für Sie mit Sicherheit dauerhaft klappt.

Durch die moderne Gesellschaft ist das Sitzen zum neuen Rauchen geworden. Damit meinen wir, dass die meisten Tätigkeiten heute vorm PC stattfinden und wir uns kaum bis gar nicht mehr bewegen müssen. Daraus resultiert das eine oder andere Kilo zu viel auf den Hüften. Nicht selten erleben wir in unserer täglichen Praxis, dass Klienten, bevor sie uns kennengelernt haben, dann aus Frust essen und sich so weitere Kilos auf den Hüften wiederfinden.

Entweder geht der Kreislauf dann weiter und die Kilos wachsen, oder es wird schnell die Menge des Essens reduziert, oder gar nichts mehr gegessen. Dass das keine dauerhafte Lösung ist, haben viele mit dem bekannten Jojo-Effekt schon am eigenen Leib gespürt.

Was ist der Jojo-Effekt und wieso setzt dieser ein?

Der Jojo-Effekt ist die Bezeichnung für ein Phänomen, bei dem die Kilos, die durch eine Crash Diät schnell runter gegangen sind, auch meistens genau so schnell nach Beendigung dieser Diät wieder auf den Hüften sind – plus einen paar Kilos mehr.

Das Ganze passiert, weil unser Körper, wenn er zu wenig Energie bekommt, in eine Art Sparmodus fährt. In diesem Sparmodus werden die Organfunktionen auf ein Minimum reduziert, um wertvolle Energie zu sparen.

Sparmodus

Am besten lässt sich der Sparmodus erklären, wenn wir einen Blick auf unsere Vorfahren in der Steinzeit werfen. Diese mussten, um sich mit Energie zu versorgen, noch täglich Früchte sammeln gehen oder Mammuts jagen. Es kam durchaus vor, dass sie nicht erfolgreich bei der Jagd waren und dann nichts zu essen hatten.

Damit sie am nächsten Tag trotzdem wieder fit für die Jagd waren, hat ihr Körper in den Sparmodus geschaltet, sprich, er hat die Organfunktionen heruntergefahren, um wichtige Kalorien für die Jagd zu sparen.

In diesem Modus hat der Körper natürlich auch äußerst ungern seine Notreserve, die Fette, hergegeben und wenn doch, dann nur sehr widerwillig. Kam der Jagderfolg dann wieder, hat der Körper sofort gespeichert, was er kriegen konnte, denn er wusste ja nicht, ob und wann die nächste Misserfolg-Phase auf ihn wartete (Jojo-Effekt).

Das bedeutet, wenn wir wenig oder gar nichts essen, nehmen wir vielleicht Gewicht ab, aber das ist noch lange nicht das ersehnte Körperfett. Das versucht der Körper so gut es geht zu behalten.

Nichts oder wenig Essen

Das heißt für uns, möchten wir unseren Körper dazu bekommen, dass er uns an seine Notreserven, die Fette, lässt, müssen wir unserem Körper zeigen, dass er immer genügend Nahrung bekommt.

ACHTUNG: Es kann durchaus passieren, dass Sie, wenn Sie wie im Folgenden Ihre Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten umstellen, trotzdem erst einmal zunehmen, weil Sie möglicherweise Ihren Körper vorher lange im Sparmodus betrieben haben und er sein neues Glück, genügend Energie zu bekommen, noch gar nicht so richtig fassen kann. Geben Sie sich und Ihrem Körper die Zeit, sich der neuen Situation anzupassen. In der Praxis haben wir schon beobachtet, dass diese Phase bis zu 8 Wochen dauern kann.

Das heißt, es kann passieren, dass Sie bis zu 8 Wochen nochmal an Gewicht zulegen, bevor es anschließend fällt. Dafür dann aber gesund und dauerhaft!

Gezielter Kaloriendefizit: Mindestens 1200 kcal

Die große Aufgabe liegt jetzt darin, dass Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, damit Ihr Körper auch Energie aus den Reserven nimmt. Dieses sollte aber nicht so groß werden, dass Sie in den Sparmodus fallen.

Die magische Grenze liegt hier zwischen 1200 und 1500 kcal. Das ist die Mindestmenge an Kalorien, die Sie brauchen, um Ihren Körper alle Vitalfunktionen wie z.B. Herzschlag und Atmung problemlos ausführen zu lassen.

Für eine grobe Übersicht errechnen wir mit einem Kalorienrechner einmal Ihren kompletten Tagesbedarf. Dazu ein Beispiel:

Weiblich, 35 Jahre, 173cm, 75kg sitzende Tätigkeit, wenig Sport.

7 Stunden Schlaf

17 Stunden essen/sitzen

Kommt mit dem Tagesbedarfsrechner folgendes heraus:

Ihr Grundumsatz

1521 kcal / Tag

Ihr Leistungsumsatz

609 kcal / Tag

Ihr Energieverbrauch

2259 kcal / Tag

Das bedeutet, um den Status Quo aufrecht halten zu können, benötigt die Person aus unserem Beispiel 2259 kcal am Tag. Möchte sie jetzt abnehmen, empfiehlt es sich, ein Kaloriendefizit von 500 kcal zu erzeugen. Das bedeutet, dass sie 500 kcal weniger zu sich nimmt, als sie jeden Tag benötigt. Die fehlenden 500 kcal muss ihr Körper nun über die Fette bereitstellen.

Dabei können wir unseren Körper mit der richtigen Ernährung auch noch zusätzlich unterstützen. Denn wir können unseren Körper durch das, was wir ihm geben, dazu bringen, mehr der täglich benötigten Energie über den Fettstoffwechsel zur Verfügung zu stellen.

[emotionales_essen]

Intermittierendes Fasten

Den Turbo für Ihren Fettstoffwechsel können Sie mit einer einfachen und kurzzeitigen Fastenmethode, dem intermittierenden Fasten zünden. Die Regeln sind leicht erklärt:

  • 12 Stunden nichts essen
  • Erlaubt sind:
    • Wasser
    • Espresso, um den Stoffwechsel anzukurbeln

Ich liebe das intermittierende Fasten. Ok, der Ehrlichkeit halber sei gesagt, die ersten 1 – 2 mal hatten etwas Überwindung gekostet. Aber haben Sie die doofe Phase hinter sich und Ihr Körper hat sich daran gewöhnt, fühlen Sie sich nach so einem Tag viel besser!

Sie helfen nicht nur Ihrem Körper den Fettstoffwechsel weiter zu aktivieren, Sie holen auch viele Gifte aus Ihrem Körper, die Ihren Stoffwechsel blockieren könnten.

Sind Sie im Fett- oder im Kohlenhydrate-Modus?

Nach all der Theorie wäre es doch auch schön zu wissen, wie Ihre momentane Aufteilung der einzelnen Energiequellen ist. Also, ob Sie aktuell schon primär im Fettstoffwechsel unterwegs sind oder nicht.

Hier hilft eine Grundumsatz-Messung mit der Spirometrie. Über unsere Abatemluft können wir genau bestimmen, wie viel Prozent der aktuell aufgebrachten Energie über welche Energiequelle kommt. So lässt es sich viel leichter an den richtigen Stellschrauben drehen.

Ihre Waage lügt

Trauen Sie Ihrer Waage nur soweit wie ihr Schatten reicht! Denn die meisten Waagen im Hausgebrauch zeigen nur das aktuelle Körpergewicht an. Das sagt wenig bis gar nichts über Ihre körperliche Zusammensetzung aus. Wenn Sie Körperfett verlieren wollen, sollten Sie nicht um jeden Preis Gewicht verlieren wollen.

Gerade in der Anfangszeit verlieren wir gerne und viel Gewicht, aber eben kein Körperfett. Das ist dann der Darminhalt, der, aufgrund von weniger Nachschub, einfach weniger wird, und Wasser, welches der Körper nicht mehr bindet.

Deswegen bekommt das Gewicht erst eine Aussagekraft, wenn Sie dazu auch Ihren Körperfettanteil ermitteln. Vorsicht ist hier bei Körperwaagen geboten, auf die Sie sich nur mit den Füßen stellen und keine Kontakte an Ihre Hände geführt werden. Denn so wird nur ein Strom durch Ihren Unterkörper geschickt. Das kann das reale Ergebnis ganz schön verfälschen.

Welche Rolle spielt Training beim Abnehmen?

Wir gehen davon aus, dass sich gesundes Abnehmen aus den folgenden Anteilen zusammensetzt:

  • 50% Mindset
  • 35% Ernährung
  • 15% Krafttraining
  • 5% Ausdauertraining

Auf das Mindset gehen wir im folgenden Abschnitt noch weiter ein. Die Ernährung haben wir oben schon besprochen. Folglich kümmern wir uns hier um das richtige Training.

Ich kann hier auch nur beispielhafte Angaben machen, denn hier spielen sehr viele persönliche Faktoren eine Rolle:

  • Gesundheitliche Vorgeschichte / aktuelle Lage
  • Zeitliche Einschränkungen
  • Sportliche Präferenzen

Deswegen halte ich die folgenden Aussagen sehr allgemein. In dem Artikel Grundlagen des Ausdauertrainings gehen wir in der Tiefe darauf ein, wie Ausdauertraining in unserem Körper wirkt und welchen Nutzen es darstellt.

Genauso verhält es sich mit dem Artikel Grundlage des Krafttrainings. Hier sind auch alle wichtigen Aspekte des Krafttrainings beschrieben.

Deswegen gehe ich im Folgenden nur auf das richtige Zusammenspiel der beiden Trainingsformen ein.

Darf ich vorstellen: Frau Fett

Frau Fett wohnt in unserem Körper, genauer gesagt, hat sie ihr Ladengeschäft in unserem Körper. In diesem Laden vertreibt sie ausschließlich Fett. Damit das funktioniert, hat Frau Fett einen Verkaufstresen und ein Lager.

Solange, wie Frau Fett mit der aktuellen wirtschaftlichen Lage zufrieden ist, muss sie an diesem Umstand auch nichts ändern. Da Frau Fett aber Großes vor hat, muss sie es schaffen, die vollen Lager zu leeren.

Dazu hat sie jetzt zwei Möglichkeiten:

  1. Erweitern des Tresens (Muskelaufbau)
  2. Einstellen von Personen zur erhöhten und vermehrten Ausgabe der Ware (Ausdauertraining)

Damit sich ihre neuen Angestellten nicht auf den Füßen herumstehen, baut Frau Fett zuerst ihren Tresen aus und stellt anschließend ihr erstes Personal ein. Wenn das gut geklappt hat, baut sie nach diesem Prinzip ihr Fett-Imperium auf.

Das bedeutet, wir erzeugen durch Krafttraining einen höheren Energiebedarf im Körper. Und durch das Ausdauertraining bringen wir dem Körper bei, die höhere Energiemenge auch effektiv bereitzustellen und zu verarbeiten.

Dazu empfiehlt sich ein Verhältnis von 2:1, Kraft- zu Ausdauertraining. Ideen für Übungen sind hier in unserem Blog in der Kategorie Übungskatalog zu finden.

Hinweis für die Frauen: Das bedeutet nicht, dass ihr durch Krafttraining aussehen werdet wie Arnold Schwarzenegger, dazu ist der weibliche Körper ohne Hormone gar nicht in der Lage. Und zu Arnolds Bestform nicht einmal der männliche.

Deswegen haben Sie keine Angst vor dem Krafttraining. Es wird Ihnen helfen, das Ziel des Abnehmen gesund und dauerhaft zu erreichen.

Mentale Stärke aufbauen

Wie weiter oben schon angesprochen, ist der Part des Mindsets der wichtigste auf Ihrem Weg zum dauerhaften Wunschgewicht. Denn die Kilos auf Ihren Hüften sind höchstwahrscheinlich nicht vom Himmel gefallen.

Sie sind zum einen durch den oben bereits angesprochenen Umstand der sitzenden Gesellschaft und keiner passenden Ausgleichsstrategie entstanden, zum anderen können auch weitere Faktoren wie Stress oder seelischer Schmerz dazu geführt haben.

Nicht selten baut sich unsere Seele einen „Panzer“ auf, damit sie sich vor Angriffen von außen besser schützen kann.

Das Schöne daran ist, auch das hat Ursachen. Ursachen, die mit Emotionen verbunden sind. Denn unsere Emotionen (Jungs, ja auch bei uns) steuern unser Handeln. Vieles passiert dabei auch im Unbewussten und wir wundern uns über die Auswirkungen.

Dabei spielen ganz banale Sachen, wie zum Beispiel das Zeitnehmen, um sich selbst etwas zu kochen, oder einfach mal Zeit für sich nehmen, um sich selbst zu reflektieren, eine Rolle.

Das Thema der eigenen Glaubenssätze und der daraus resultierenden Handlungsweisen und Emotionen ist viel zu komplex, sowie auch individuell, als dass ich hier sinnvolle Tipps geben kann. Deswegen werde ich hier die wichtigsten Punkte ansprechen und Lösungsstrategien mitgeben.

Für ein Konzept, dass sich wirklich mit Ihnen und Ihrer Situation auseinander setzt, führt kein Weg an einem individuellen Coaching vorbei. Die ersten Schritte können Sie aber bereits alleine durchführen.

Akzeptieren Sie sich selbst

Sie wohnen in sich, niemand anderes. Deswegen schaffen Sie Frieden mit sich und Ihrem Körper. Egal, ob Sie schon so aussehen, wie Sie es möchten oder nicht, schließen Sie Frieden mit sich.

So sagen Sie auch Ihrem Unterbewusstsein, dass Sie okay sind, so wie Sie sind und Sie hören auf, sich unbewusst selbst zu manipulieren.

Klare Ziele visualisieren

Der nächste Schritt: Legen Sie sich ein klares Ziel fest. Anstatt „Ich möchte abnehmen“, machen Sie es konkret: Ich möchte x Kg abnehmen, dabei meinen Körperfettanteil von x% auf y% reduzieren. Das Ziel habe ich am Tag.Monat.Jahr erreicht.

Ist Ihr Ziel größer, zerlegen Sie es in Teilziele. Suchen Sie sich Bilder von Menschen, die bereits so aussehen, wie Sie es auch möchten. Schauen Sie sich diese Bilder jeden Morgen nach dem Aufstehen an und sagen sich selbst vor, dass Sie auf dem Weg dahin sind.

[freebie_abnehmen]

Was kann Sie jetzt noch aufhalten?

Stress, Fettverbrennungshinderung Nummer 1

Haben wir Stress, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses verhindert die Fettverbrennung. Deswegen achten Sie darauf, dass Sie so wenig Stress wie möglich haben.

Wie schon unter „Akzeptieren Sie sich selbst“ angesprochen, machen Sie sich auch selbst keinen Stress durch zu hohe und unrealistische Erwartungshaltungen an sich selbst.

Freunde/Familie

Wenn Sie nicht alleine leben, holen Sie Ihre Familie mit ins Boot. Im Idealfall stellen Sie alle zusammen Ihre Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten um. Mit dem Support Ihrer Familie oder Freunde wird sich das gemeinsame Ziel leichter erreichen lassen.

Tipps zum Durchhalten

Brief an Sie selbst

Schreiben Sie sich, bevor Sie loslegen, einen Brief. In diesem Brief schreiben Sie an Ihr Ich in der Zukunft. Schreiben Sie, wie stolz Sie auf sich sind, was die Transformation alles in Ihrem Leben Positives verändert hat. Schreiben Sie den Brief so ausführlich und bildhaft wie möglich und suchen sich auch gerne Bilder von Umständen oder Gegebenheiten, die Sie jetzt wegen Ihrer grandiosen Leistung erleben können oder erlebt haben.

Diesen Brief legen Sie sich griffbereit hin. Sollte die Anfangsmotivation verflogen sein, lesen Sie diesen Brief! Und schreiben Sie sich wieder einen Brief, warum Sie denken, dass aufgeben jetzt das Richtige wäre und erkläre Ihrem Ich aus dem ersten Brief, warum Sie es enttäuschen wollen, all das Beschriebene nicht zu erreichen.

Was ist Ihr Wofür?

Klären Sie ebenfalls Ihr „Wofür“. Das heißt, werden Sie sich bewusst darüber, wofür, also für welches Ziel hinter dem Ziel, Abnehmen für Sie steht. Formulieren Sie dieses Ziel auch schriftlich und so präzise wie möglich. Ihr „Wofür“ können Sie auch noch stärker machen, indem Sie es in Ihren Visualisierungsprozess mit einbinden.


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5 Tipps für mehr Gelassenheit und Energie im Leadership

  • Moin ,
    ich habe ausgerechnet das ich einen GU von 2359 kcal habe. Da ist der LU schon drin.
    Jetzt habe ich mich entschlossen von 11.00 Uhr bis 19.00 Uhr zu essen und die andere Zeit nicht.
    Bei diesen Mahlzeiten, Porrdige um 11.00 und Gemüsecurrys am Abend in Wechsel mit Eiern und Wildlachs, komme ich auf 950 kcal täglich. Also liegt das Defizit bei 1.400 kcal. Kann ich so überhaupt Fett verbrennen ? Oder bin ich so im Sparmodus . Die Mahlzeiten machen mich satt und zufrieden. Ich leide keinen Hunger.
    Ich bin 55 J, wiege 72 kg bei 1,64. Ich möchte 62 kg wiegen.
    Soll ich zwischen 11 und 19.00 noch eine Mahlzeit essen auch wenn ich keinen Hunger habe.
    Ich walke 4 x die Woche 60 Minuten mit kleinen Sprints zwischendurch und mache 4 x die Woche eine 1/2 Stunde Kraftraining und nicht etwas Koordination.
    Freue mich auf Deine Tipps

    • Hallo Steffie,

      erstmal vielen Dank für dein Kommentar. Das ist irgendwie bei den Spam Kommentaren gelandet, deswegen die verspätete Antwort.

      Um deine Fragen besser beantworten zu können würde ich noch ein paar weitere Infos von Dir brauchen:

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      Und zu guter letzte die Frage: Warum machst Du so viele Trainingseinheiten? Ließ Dir bitte mal den Blogartikel Superkompensation sichert Ihnen Ihren Trainingserfolg durch.

      Freue mich auf deine Antworten.

  • Hallo!
    Das mit dem Sparmodus ist ja höchstens 1-2 Monate so. Danach hat sich der Körper dran gewöhnt und die Kilos schmelzen dahin. Man muss quasi nur ca. zwei Monate damit leben, dass der Sparmodus das Abnehmen aufhält, hat man diese Phase aber überwunden, dann ist es ganz leicht. So habe ich 30kg in acht Monaten verloren. Man muss nur hart dranbleiben und nicht mehr einknicken. Ich habe meine Ernährung auch genauso beibehalten und komme trotz stressigem Job und täglichem Sport auf ca. 1000-1500 kcal. Mit dem Arzt ist das auch alles abgesprochen. Da ich das Glück habe, dass mein Körper extrem langsam verstoffwechselt (100 Jahre, ahoi!) reicht das für mich.

    Grüße

  • Hallo, oh das würde mich auch interessieren!! Ich bin aus gesundheitlichen Gründen(Darm) seit 2 Jahren Intervallfaster 16:8 und bin jetzt 49 Jahre weibl. //61kg bei 175cm// und habe ca eine GU von 2100kcal…
    ich komme mit drei Mahlzeiten auf ca 1400kcal – bin also immer leicht im Defizit und mache 5x die Woche Sport (Ausdauer in Form von Walken oder Schwimmen/Aqua-Fitness sowie 1x die Woche Jumping und Kraftsport 3x die Woche)Ich komme aus dem Leistungsturnen als Jugendliche und mache mein lebenlang schon Sport…gehört dazu.. geht nicht ohne..
    Ich sitze im Büro ca 6 Stunden bin aber sonst absolut kein ruhiger Mensch 🙂 Kind, Haushalt, spazieren mit dem Hund etc..

    mit dem Intervallfasten geht es mir echt super und ich ernähre mich eh schon immer gesund aber jetzt so mit Beginn der Wechseljahre, nimmt man nicht mehr einfach ab—ich möchte mein Gewicht halten, nicht abnehmen aber ich bekomme immer öfter das Gefühl eines Blähbauchs…
    Auch bei mir die Frage: bin ich überhaupt noch in der Fettverbrennung oder sind das zu wenig kcal?

    Gruß Pennymon

    • Ich würde als aller erstes mal schauen mit welchen Maßnahmen man den Darm neben dem Intervallfasten etwas „gutes“ tun kann. Interessant wäre auch zu wissen, was Essen Sie? Gibt es bestimmte Lebensmitteln nachdem der Blähbauch doller ist als bei anderen?

      Auch ein Blick in den Trainingsplan wäre sehr aufschlussreich, was genau bedeutet für Sie zb „3x Krafttraining“?

  • ich tue dem Darm etwas Gutes, in dem ich ihn alle 3 Monate für ein paar Tage auf Null fahre:-) also quasi fasten im Fasten und das tut super gut…:-) spürbare Erholung…

    Nein, es ist nicht bei bestimmten Mahlzeiten.. ich habe mal die Milchprodukte weg gelassen und nur Soja und Lactosefrei genommen… ist etwas besser aber vllt sind es jetzt auch einfach die Wechseljahre:-)
    ich trainie ca 3x die Woche mit Hanteln und Gewichten…
    ich gehe jetzt im Sommer jeden Morgen eine kleine Runde schwimmen(15Minuten mit anschließenden 5 Min Aqua-Jogging im heimischen Pool)… das tut gut zum Wachwerden und um den Kreislauf anzukurbeln:-)

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