Juni 20

Wettkampfernährung für Läufer

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Durch eine gezielte Ernährung vor, während und nach einem Wettkampf, lässt sich die eigene Leistungsfähigkeit optimal ausschöpfen.

Allerdings tun wir uns beim Thema Ernährung sehr schwer mit verallgemeinerten Aussagen, denn hier spielen viele Faktoren in die Entscheidung für die passende Ernährung hinein:

  • Ernährungsform
  • Zeit für die Zubereitung von Mahlzeiten
  • Lebensmittelunverträglichkeiten
  • Krankheiten

um die Wichtigsten zu nennen. Wenn die Ernährung die Trainingsleistung für einen Wettkampf auf den Punkt unterstützen soll, ist es eben schwer, hier genaue Aussagen treffen zu können, weil viele der oben genannten Faktoren in Wechselwirkung miteinander stehen. Hinzu kommen dann noch die Fragestellungen:

  • Welches Ziel soll verfolgt werden?
  • Welche Ausgangssituation ist vorhanden?
  • Und welche mentalen Blockaden müssen überwunden werden?

Zusätzlich kommen für Wettkampfathleten auch noch die unterschiedlichen Phasen eines Wettkampfes hinzu:

  • Wettkampfvorbereitung
  • Wettkampf
  • Regeneration

Aus diesem „Katalog“ aus Fragen ergibt sich dann die individuelle Lösung. Um die Phasen hier jetzt auch mit konkreten Inhalten füllen zu können, folgen allgemeine Empfehlungen für die unterschiedlichen Phasen eines Wettkampfes, ohne auf die weiter oben angesprochenen Fragen weiter einzugehen.

Wettkampfvorbereitung

Wenn Sie den Beitrag Grundlagen des Ausdauertrainings gelesen haben, dann wissen Sie, dass unser Körper für die unterschiedlichen Belastungen unterschiedliche Energiequellen heranzieht. Das bedeutet, wenn wir wissen, welches unsere nächste Trainingseinheit ist, können wir uns auch im Vorfeld schon durch die ideale Versorgung mit Nährstoffen eine höhere Leistungsfähigkeit sichern.

Hier stehen die zwei Makronährstoffe Kohlenhydrate und Fette im Fokus.

Wettkampfernährung für Läufer

Im Wettkampf ist der Läufer darauf angewiesen einen gut trainierten Glykolyse-Stoffwechsel zu haben, um so möglichst lange und effektiv seine Energie aus Kohlenhydraten während des Wettkampfes zu gewinnen.

Kohlenhydrate-Superkompensation – Carbo-Loading

Das Schlimmste, was während eines Wettkampfes passieren kann ist, dass die eigene Energie ausgeht und man sich, wenn überhaupt noch, auf dem Zahnfleisch durchs Ziel schleppt.

Abhilfe schafft hier das Carbo-Loading kurz vor dem Wettkampf. Hier werden die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate-Speicherform in der Muskulatur) über das normale Maß hinaus gefüllt, um so im Wettkampf einen natürlichen Energiebooster zu haben.

Erreicht wird dieses durch das Prinzip der Superkompensation. Es wird in der letzten Vorbereitungsphase die Kohlenhydratzufuhr reduziert und kurz vor dem Wettkampf wieder hochgefahren.

Durch den plötzlichen Anstieg an den zugeführten Kohlenhydraten kommt es zu der Superkompensation, indem der Körper Glykogen jetzt über das normale Maß hinaus in den Muskeln speichert.

Ernährung für die Regeneration

In der Regeneration ist es wichtig dem Körper die Bausteine, mit denen er sich erholen kann, in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen. Hier ist Eiweiß das Mittel der Wahl.

Zusammenfassung

Wie Sie sehen können, hat jede Phase für einen Wettkampf unterschiedliche Schwerpunkte. Somit ist es sinnvoll, seine Ernährungsstrategie optimal auf die jeweilige Phase anzupassen.


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